ようやく心地良い肌寒さを感じ始めた最近。私自身、この季節の移り変わりと転職による環境の変化とが相まって睡眠の質の低下を感じるように。
年末にかけて忙しくなっていく時期だからこそ、朝すっきり起きられたら最高なのに！
本記事では今夜から実践できる睡眠の質を高める習慣を４つ紹介。まずは毎日の小さな習慣から。♡
【就寝に向け体を整えていく】3-2-1ルール
より早く深い眠りにつくための最も簡単な方法としてここ数年SNSでも話題になっているのが、「3-2-1ルール」。
- 就寝の最低３時前には食事を済ませる
- 就寝の最低２時間前には仕事を終える
- 就寝の最低１時間前にはブルーライトを避ける
それぞれの数字は時間を意味し、消化器系を休ませる時間を確保したり、時間かけて就寝前にリラックスできる環境を整えるアプローチである。
夜寝る前の「自分時間」が癒しの時間だ、という人も多くいるだろう（私もそのうちの一人だ）。楽しみにしていたドラマの最新エピソードや好きな芸能人のSNSをみるのもいいけれど、スマホから発せられるブルーライトは睡眠ホルモンであるメラトニンの生成を妨げてしまう。読書やポッドキャストを取り入れてみるのも良いのかもしれない。
【理想の寝姿勢】仰向けよりも横向きがベスト？
なかなか眠れない、寝苦しいと感じたら「寝姿勢」を意識してみるのはどうだろう。
理想の寝姿勢とされているのが「膝を軽く曲げて横向きになり、足の間に枕を挟む姿勢」。特に体の左側を下にすると、背骨が整い、関節の負担もやわらげることが出来るそう。（※健康状態や持病、怪我等個人差あり）
横向きに寝ることのメリットは一つにとどまらず、気道を開いたままにしてくれるのでいびきを軽減することも医学的に証明されている。
【諦めも大事？】眠れないときは無理に寝ない
就寝の準備が整い、寝ようとベッドに入ったのに寝れない時は、一度寝るのを諦めるのも有効的である。
ベッドの中で長時間眠れない時間を過ごすと、「ベッドでは眠れない」という意識づけがされてしまい、最悪な場合睡眠障害に繋がってしまうことも。中々眠れないときは一度ベッドから出て、読書や洗濯物をたたむなど、単純な作業を繰り返し、眠気を感じたタイミングでベッドに戻ってみて。
その際に注意なのがスマホなど光の刺激を下げることと、時計を見ないようにすること。時計を見ること時間の計算が始まり、脳が活性化してしまうのでさらに眠れなくなってしまう。
【夕方に食べるのがコツ】キウイフルーツ
キウイにはビタミンCとビタミンKが豊富に含まれており、免疫力や骨の健康に効果的。そんなキウイを夕方～夜に食べることで、コルチゾールレベル（ストレスレベル）が下がり、高品質な睡眠を促すという研究結果がある。
キウイにはメラトニンとセラトニンが含まれており、この２つの物質がリラックス感を自然に促し、快眠をサポートしてくれるそう。
アイルランドで行われた研究によると、寝る前にキウイを２個食べた運動選手とそうでない選手とでは、キウイを食べた選手の方が睡眠の質が向上し疲労回復の指標も改善されたことが示されている。
夕食のデザートに積極的にキウイフルーツを取り入れながら、次の日の仕事の準備は早め早めに終わらせ、寝る向きを意識してみるのがよさそう。
どれか一つでも実践してみて、忙しくなっていく日々の中での良質な睡眠確保に役立てて。
